Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:

• Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
• Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
• Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
• Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.

В результате сидячей работы происходит нарушение обмена веществ, появляется лишний вес

Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела

Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:

• Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
• Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
• Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
• Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
  

  Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.

• Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.

Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров

Принципы правильного питания

В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:

• обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
• дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
• ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица: что и когда нужно есть

Приём пищи	Что лучше есть	Примеры блюд	Зачем это есть
Завтрак	Углеводы, белки	Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб.	Получить энергию на день.
Перекус	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи.	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед	Белки, жиры, углеводы	Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп.	Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус	Углеводы	Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли.	Пополнить энергозапасы, быть в тонусе.
Ужин	Белки	Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли.	Компенсировать затраченную в течение дня энергию.

Питание должно быть сбалансированным и полезным

Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие и запечённые овощи	Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.	Сахар и сладости	Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир.
Фрукты и ягоды	Являются основным источником витаминов.	Жирное мясо	Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются.
Мясо нежирных сортов	Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма.	Белый хлеб и выпечка	Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго.
Рыба и морепродукты	Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму.	Колбасы и копчёности	Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок.
Злаки	Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время.	Алкоголь	Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи.
Нежирные кисломолочные продукты	Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение.	Газировка	Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Орехи	В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами.	Слишком солёная пища	Задерживает выведение лишней жидкости из организма.

В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение

Как подтянуть тело в домашних условиях

Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.

Косметические средства

Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.

Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:

• коллаген;
• гиалуроновую кислоту;
• кофеин;
• фруктовые кислоты;
• эфирные масла;
• витамины;
• коэнзимы.

Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела

Название средства	Принцип воздействия	Способ применения	Примерная стоимость, руб.
	Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель.	Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания.	600
	Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис.	Использовать ежедневно на чистой и сухой коже.	200
	Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках.	Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями.	180
	Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови.	Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день.	120
	Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу.	Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием.	750
	Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость.	Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями.	3000
	Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток.	Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания.	2000

Фото: эффективные средства для похудения и подтяжки тела

Подтягивающий лосьон для тела Боди Актив от Oriflame покажет свою эффективность уже через 4 недели
Garnier, Ультра упругость, молочко для тела быстро впитывается, мгновенно тонизируя кожу Термоактивный гель-крем Slim 3D от Eveline эффективно подтягивает контуры тела благодаря способности проникать в глубокие слои
Антицеллюлитный термо-крем сжигатель жира от Dr. Sante избавляет от излишков тканевой жидкости
Сыворотка для упругости бюста от Mustela подтягивает растянутую кожу груди
Антицеллюлитный криогель от Collistar обладает охлаждающим эффектом
Крем для живота и стройной талии Fangocrema от Guam эффективно работает над стройностью талии

Таблетки

Выбирая таблетки для похудения, тщательно изучите информацию о них: это должен быть проверенный препарат с доказанной эффективностью. Важно не просто сбросить вес, но и удержать достигнутую форму. Обязательно проконсультируйтесь у врача-диетолога и эндокринолога перед началом курса похудения с помощью аптечных препаратов, чтобы не нанести вред здоровью!

Таблица: эффективные препараты, помогающие похудеть

Название препарата	Принцип воздействия	Способ применения	Цена, руб.
Редуслим	В момент растворения таблетки начинается активный процесс расщепления жиров и выработки энергии. Препарат очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ, избавляет от отёков, снижает аппетит.	Принимать по 1 таблетке в день (ни в коем случае не больше), обильно запивая водой (1 стаканом). На протяжении дня необходимо выпивать хотя бы 1,5–2 л воды. Курс применения - 7 дней.	149 за 1 таблетку
Шипучие таблетки Эко слим (Eco Slim)	Снижают аппетит уже после первого приёма, чувство голода пропадает на 8–9 часов, что помогает сократить приёмы пищи до 2–3 раз, не уменьшая размер порций. Нормализуют пищеварение, выводят шлаки, улучшают общее состояние здоровья.	Принимать 3 раза в сутки перед едой, растворяя 1 таблетку в стакане воды. Курс применения - 1 месяц.	1000 за 10 таблеток
Таблетки ЛиДа (LiDa)	Оказывают общее тонизирующее действие на организм, восполняют недостаток питательных веществ, устраняют жировой балласт.	Принимать после или за полчаса до завтрака 1 капсулу в день. Допускается курс применения до 2 месяцев. После достижения желаемого эффекта можно перейти на употребление препарата 2 раза в неделю.	1200 за 30 капсул

Препараты для похудения на фото

Я являюсь сторонником естественных процессов похудения. Никогда не прибегала к употреблению таблеток для похудения. Ведь они, как и любой медицинский препарат, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. К тому же, на мой взгляд, такой способ приведёт к временному похудению - стоит прекратить принимать таблетки, и вес начнёт возвращаться с такой же стремительностью. Ведь они не способны перепрограммировать организм, а наладить его правильную работу и здоровую жизнедеятельность можем только мы сами.

Народные средства

Народные методы могут быть не такими эффективными, как косметические средства, однако точно не бессмысленными. Существенным плюсом являются натуральность и свежесть приготовленных средств. Используя домашние рецепты параллельно с другими способами подтяжки тела, можно убавить объёмы до 2 см, а также сделать кожу более упругой и эластичной за 1,5–2 месяца.

Терапия холодом

Утром и вечером после душа следует протирать ледяными кубиками проблемные зоны тела. Волшебства, конечно, ждать не стоит, но свою небольшую лепту в процесс похудения лёд всё-таки внесёт.

Чтобы приготовить лёд, необходимо распределить приготовленный состав по формочкам и заморозить. Для этого можно использовать:

• настои целебных трав (ромашка, календула, шалфей и др.), приготовленные так: 1 ст. л. травы залить 1 ст. кипятка и оставить до полного остывания;
• свежевыжатый сок из фруктов и овощей (огурец, арбуз, лимон и др.), разбавленные 1:1 минералкой;
• чайную заварку (использованный пакетик) и др.

Для обработки всего тела стандартные формочки для льда могут быть маленькими, поэтому вместо них можно использовать одноразовые стаканчики.

Для приготовления косметического льда можно использовать настои целебных трав, свежевыжатые соки, чайную заварку

Скрабы для тела: как подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Скрабы для тела являются очень эффективной процедурой. Они способствуют:

• отшелушиванию ороговевшего слоя клеток;
• активизации процессов регенерации кожи;
• стимулированию кровотока и лимфотока;
• расщеплению жиров;
• выведению токсинов и шлаков,
• питанию эпидермиса входящими в состав смеси витаминами и полезными веществами.

Способ применения любого скраба:

1. Принимаем горячий душ с привычным средством, чтобы распарить и очистить кожу.
2. Наносим подготовленную смесь круговыми массажными движениями, уделяя особое внимание проблемным зонам, в течение 5 минут.
3. По окончании процедуры ополаскиваем кожу тёплой водой.
4. Наносим антицеллюлитный или увлажняющий крем.

Скрабировать кожу можно 2–3 раза в неделю, уже через 1–1,5 месяца кожа станет более упругой, гладкой и бархатистой.

Приготовить эффективные составы можно, соединив следующие компоненты:

• мёд и кофейную гущу в равных пропорциях;
• 1 ст. л. миндального масла (виноградной косточки, кокосового), 10 капель цитрусового эфира, 100 г молотого кофе;
• 5 ст. л. морской соли среднего помола и 1 ч. л. оливкового масла;
• 100 г хлопьев геркулеса, 1 ст. л. морской соли, 1 ст. л. горячей воды, 50 мл горячего молока;
• 1 ч. л. имбирного порошка, 2 ст. л. натурального мёда;
• 35 г какао, 100 г сахара, оливковое масло в таком количестве, чтобы получилась кашица;
• 3 натёртых огурца, 4 ст. л. молотых кофейных зёрен, 4 ст. л. картофельного крахмала.

Приготовить скраб несложно: главное использовать жёсткую основу (кофейную гущу, соль, сахар)

Ванны для похудения

Эффективность горячих ванн для борьбы с ожирением доказана представителями официальной медицины - профессиональными физиотерапевтами. Польза от таких процедур обуславливается несколькими факторами:

• ускорением процесса обмена веществ;
• выведением шлаков, токсинов и лишней жидкости из организма;
• впитыванием растворённых в воде полезных соединений, способствующих сжиганию подкожного жира.

Важно: следует учесть, что горячая вода повышает давление, плохо действует на работу сердечных мышц, может провоцировать внутренние кровоизлияния и отрывание тромбов. Поэтому перед процедурой необходимо проконсультироваться у специалиста.

Отвары лечебных трав

Компоненты для ванны объёмом 150–200 л (всех по 15 ст. л.):

• липовый цвет;
• хвощ полевой;
• зелень петрушки;
• корень сабельника.

Способ приготовления и применения:

1. Кипятим 5 л воды в эмалированной кастрюле.
2. Вначале забрасываем измельчённые корневища сабельника.
3. Через несколько минут - липовый цвет.
4. В конце хвощ полевой и зелень петрушки.
5. Общее время кипячения должно составлять 20 минут.
6. По окончании варки состав процеживаем и выливаем в ванну с водой.
7. Принимаем ванну на протяжении 15 минут.

Можно принимать такую ванну раз в 3 дня на протяжении месяца. После этого необходимо сделать перерыв хотя бы на 3 месяца.

Травяные ванны способствуют улучшению обмена веществ и выведению токсинов из организма

Как избавиться от дряблости кожи тела с помощью соли

Использование соли для принятия ванн - наиболее простой и доступный способ гидротерапии. Солевые ванны усиливают метаболизм, в том числе и в жировой прослойке кожи. Мелкие кристаллы раздражают кожные покровы и приводят к расширению сосудов, наполнению их кровью. При этом выброс шлаков через поры значительно упрощается.

Оптимальная концентрация солевой ванны составляет 3% - это 4,5 кг на 150 л воды . Для достижения эффекта необходимо пройти курс из 20 процедур с частотой через день. Каждый сеанс гидротерапии должен проходить в воде с температурой 35–40 о С на протяжении 15–30 минут.

Соль может быть использована любая, но лучше морская. Её можно приобрести в специализированных магазинах.

Лучше всего для солевой ванны подойдёт готовый специальный состав

Другие варианты

Помимо соли и трав, для сеансов гидротерапии применяются также другие варианты составов:

• сода. Способствует выведению и окислению органических кислот, накопленных в тканях. Судя по многочисленным отзывам, уже после 1 процедуры можно потерять до 2 кг веса и до 1 см в объёмах. Для принятия такой ванны понадобится 300–500 г пищевой соды на 150 л воды. В ней можно нежиться до 20 минут. Курс - 10–15 процедур с частотой через день;
• горчица. Как и соль, оказывает на кожу раздражающее действие: поры раскрываются, а сосуды расширяются. Температура воды для этого жгучего варианта не должна превышать 40 о С. Просидеть в таком составе достаточно сложно, но можно довести время до 15 минут. Курс - 15 процедур с частотой через день;
• уксус. Поможет справиться с проблемой повышенного потоотделения при лишнем весе. Этот продукт разлагает самую стойкую часть жировой пробки на более простые элементы, которые потом легко высвобождаются из организма. При подготовке к сеансу следует набрать тёплой или холодной воды, чтобы в сидячем положении она была не выше уровня пояса, влить в неё 2 ст. уксуса и погрузиться на 20–40 минут. Выполнять эту процедуру можно раз в неделю на протяжении 2 месяцев.

Не стоит заниматься самоназначением: данные рецепты могут быть опасными для здоровья! Гидротерапия требует одобрения специалиста.

Видео: реально ли похудеть с помощью содовой ванны

Физические упражнения: восстанавливаем упругость и эластичность тела

Правильно составленный график тренировок быстро приведёт физическое состояние тела в желаемую форму - уже через месяц будут видны первые результаты, а через 3–4 месяца фигура полностью преобразится. При отсутствии спортивных нагрузок в период избавления от лишних килограммов кожа будет становиться дряблой и обвисшей. Благодаря тренировкам можно подтянуть кожу ног, сделать упругим живот, руки, ягодицы, убрать складки на спине и подтянуть кожу после похудения.

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:

• ходьбу;
• езду на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• плавание;
• работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).

Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира

Планка

Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.

Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела

Правила выполнения классической стойки планка:

• упор делается на локти и носки;
• туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
• плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
• голова и шея остаются в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений

Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.

Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.

Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.

Задание 1:

1. Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
2. Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.

Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений

Задание 2:

1. Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
2. Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.

Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались

Задание 3:

1. Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
2. Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
3. Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.

Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными

Задание 4:

1. Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
2. Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.

Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым

Задание 5:

1. Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
2. Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
3. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.

Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 6:

1. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
2. Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.

Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди

Видео: техника выполнения упражнения на пресс

Задание 7:

1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
2. Слегка отрываем плечи от пола.
3. Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.

Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку

Задание 8:

1. Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
2. Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.

Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена

Задание 9:

1. Становимся прямо, берём в руки гантели.
2. Делаем широкий шаг вперёд.
3. Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.

Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов

Видео: техника выполнения упражнения «выпады»

Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.

Задание 10:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
2. Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.

Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 11: Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх

Задание 12:

1. Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю.
2. Ноги расставляем широко.
3. Медленно приседаем так, чтобы в конечном положении бёдра находились параллельно полу. Следим, чтобы колени не выступали за уровни носков.

Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела

Массаж

Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:

• сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
  Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца
• медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
  Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц
• вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
  Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий

Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.

Похудение с помощью специалистов

Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.

Косметологические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:

• мезотерапию. Процедура нитевого лифтинга предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
• RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
• ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.

Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями

Пластическая хирургия

В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.

Существует несколько вариантов пластической хирургии:

• липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
• бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
• липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит - это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела - преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

• морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
• мед вперемешку с горчицей;
• смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
• голубая косметическая глина, разбавленная водой;
• кофейная гуща;
• смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

• можжевельника;
• цитрусов;
• бергамота;
• герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

• оливковое;
• кокосовое;
• жожоба;
• репейное;
• аргановое;
• авокадо;
• виноградное;
• миндальное;
• касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

• сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
• сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
• засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
• сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
• томатное пюре, овсянка и йогурт;
• сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
• сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
• тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
• овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
• оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
• овсянка, молоко и любое оливковое масло;
• коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
• сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
• масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty - название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream - идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы - объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

• становая тяга - новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
• глубокие приседы со штангой - развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
• выпады с весом (гантели, штанга) - подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
• упражнения на грудь - отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
• статическое упражнение планка - обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
• подтягивания - в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
• отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере - упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

• бицепс;
• предплечья;
• трицепс;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

• понедельник - выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
• вторник - комплекс упражнений на ноги;
• среда - свободный день без тренировки, восстановление;
• четверг - комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
• пятница - жесткая прокачка спины;
• суббота - выходной день для восстановления и отдыха;
• воскресенье - второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.