Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.
Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!
Как похудеть?
Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:
- важнее всего для похудения общая калорийность рациона , а не правоверно правильные продукты — ;
- не демонизируйте какие-либо продукты
! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: .
Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению - через баланс и умеренность !
Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения:
- ни в коем случае не голодайте ! Голод - это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод - основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
- не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» - ничего не значат, подробно (очень подробно) —
Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:
Завтрак
Крок мадам
Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом .
КБЖУ на порцию (200 гр.) : 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов
Ингредиенты на 2 порции:
:
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца
Приготовление :
Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.
Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут , пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны - желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо - это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.
Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!
Перекус
Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!
Смузи из банана и клубники
КБЖУ (на одну порцию) : 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов
Ингредиенты на две порции:
— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)
Приготовление :
Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!
Обед
Крем-суп из тыквы с имбирем
КБЖУ (одной порции 650 гр.) : 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов
Ингредиенты на 4 большие порции:
— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%
Приготовление:
Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.
Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.
Полдник
Апельсиновые брауни с грецкими орехами
КБЖУ (одной порции) : 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов
Ингредиенты на 4 порции:
— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя
Приготовление:
Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.
В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.
Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.
Ужин
Омлет с помидорами
КБЖУ (одной порции) : 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов
Ингредиенты на две порции:
— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.
Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий - помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте - духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.
Итог
КБЖУ : 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов
На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.
Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:
—
—
— Меню питания на 1500 ккал
Видео
Немного о подсчете калорий:
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
1 стакан обезжиренного молока | ||
Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
10 шт. грецких орехов | ||
Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.
Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!
Как похудеть?
Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:
- важнее всего для похудения общая калорийность рациона , а не правоверно правильные продукты — ;
- не демонизируйте какие-либо продукты
! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: .
Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению - через баланс и умеренность !
Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения:
- ни в коем случае не голодайте ! Голод - это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод - основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
- не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» - ничего не значат, подробно (очень подробно) —
Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:
Завтрак
Крок мадам
Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом .
КБЖУ на порцию (200 гр.) : 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов
Ингредиенты на 2 порции:
:
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца
Приготовление :
Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.
Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут , пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны - желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо - это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.
Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!
Перекус
Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!
Смузи из банана и клубники
КБЖУ (на одну порцию) : 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов
Ингредиенты на две порции:
— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)
Приготовление :
Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!
Обед
Крем-суп из тыквы с имбирем
КБЖУ (одной порции 650 гр.) : 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов
Ингредиенты на 4 большие порции:
— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%
Приготовление:
Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.
Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.
Полдник
Апельсиновые брауни с грецкими орехами
КБЖУ (одной порции) : 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов
Ингредиенты на 4 порции:
— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя
Приготовление:
Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.
В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.
Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.
Ужин
Омлет с помидорами
КБЖУ (одной порции) : 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов
Ингредиенты на две порции:
— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.
Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий - помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте - духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.
Итог
КБЖУ : 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов
На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.
Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:
—
—
— Меню питания на 1500 ккал
Видео
Немного о подсчете калорий:
Три варианта диеты для женщин 58-60 кг (похудение, ускорение обмена веществ) 1600-1700 ккал
Автор Lelya Bondareva | МодераторДанная программа питания подходит для девушек и женщин (58-60кг) активно занимающихся спортом и желающих похудеть, но при этом сохранить мышечную массу .
Вариант 1 | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
1. Омлет
(2 целых яйца+2 белка+ молоко 100 грамм) Брынза (30 грамм) Хлебцы цельнозерновые (40 грамм) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. Банан (150 грамм) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Гречневая каша
|
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. Яблоко
|
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Рыба приготовленная без масла
(250 грамм) Овощная смесь (Цукини, баклажаны, перец, грибы, лук и т.п) (250 грамм) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Творог нежирный
|
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Итого за день : | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
Вариант 2 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
1. Овсяная каша на молоке
(Овсяные хлопья - 75 грамм молоко 1,5% - 200 грамм) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Салат из яблок и моркови
(300 грамм) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Рис
|
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Омлет с грибами
(2 целых яйца+2 белка, грибы -200 грамм) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Салат из морепродуктов
|
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Кефир, нежирный
|
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Итого за день | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Вариант 3 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
1.Запеканка творожная (без муки)
|
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2.Хлебцы цельнозерновые
|
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Паста с креветками
(макароны из твердых сортов пшеницы -150 грамм Креветки -150 грамм) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Фруктовый салат
(яблоко, киви, грейпфрут/апельсин, немного банана) (300 грамм) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Куриное филе
(200 грамм) Любые не крахмалистые овощи (250 грамм) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6.Кефир, нежирный
|
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Итого за день: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!